要做魔鬼推举，你几乎需要将胸部到地板的俯卧撑跳和双哑铃抓举结合起来，但这比表面上看起来更有技术含量。如果做得对，你将点燃整个身体的肌肉群并建立更强大的核心。这种高强度的全身锻炼需要使用一组最好的可调节哑铃或壶铃来完成，或者如果您愿意交替使用，也可以采用使用一个重量的单臂变式。魔鬼推举通常出现在功能训练和 CrossFit 锻炼中，不仅可以提高心率和测试耐力，还可以增强力量。它的名字是怎么来的？当然，因为它是地狱般的。请继续阅读，了解如何以正确的形式进行魔鬼推举、增强全身力量的好处、可尝试的两种变体以及我们看到的常见错误。

好处

力量和体能运动被归类为复合运动，使用立卧撑跳和哑铃抓举组合来锻炼背部、胸部、手臂、肩膀、核心肌群、臀大肌和腿部肌肉，甚至采用壶铃摆动中使用的快速臀部运动来锻炼臀部、核心肌肉和臀肌。

在锻炼中加入该动作将改善心血管健康、耐力、爆发力和全身肌肉力量，但您需要首先正确掌握它。看看我连续一周每天做 50 次魔鬼推举时发生了什么。

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如何做

从两个轻哑铃开始，随着力量和耐力的增强而进步。

站立，两个哑铃位于双脚前方，与肩同宽，握姿中立 启动你的核心，抓住两个哑铃，然后跳回到高平板支撑上 像波比跳一样，在哑铃之间降低到地面，胸部和臀部对齐 向上推，然后双脚跳到哑铃后面并与哑铃同宽 挺胸，双肩向下拉，保持背部平坦 臀部向前倾斜，将臀部放在身后，像壶铃摆动一样通过腿部摆动两个哑铃 臀部向前，伸展双腿，向上举起哑铃，同时将双肘向自己弯曲 将哑铃推过头顶，并在顶部伸直双臂 反向执行这些步骤，将哑铃穿过双腿摆动，然后将其放回到地面上的起始位置。

尝试以流畅的动作将重物从头顶放到双腿之间，但如果您愿意，也可以先将它们放回肩膀上。

常见错误

这个动作应该可以增强各个肌肉群的力量，但一些简单的错误可能会导致腰部疼痛和受伤。以下是我们看到的一些。

髋部驱动力不足

魔鬼推举利用爆发性的髋部驱动，当您将重物推过头顶时，会调动您的臀肌和核心肌肉。从你的核心和臀部驱动运动，而不会将所有重量转移到你的手臂上。如果您很难从臀部和臀部产生力量，请尝试一组较轻的重量，并在镜子中练习运动模式。

采用过头推举

魔鬼推举应该流畅地进行，而不是两个单独的动作。当您将重物从两腿之间推到头顶上方时，请避免将重物转移到肩膀上并向上推或失去动力。

秋千

当你把重物放在双腿之间时，集中注意力在后链肌肉上。这意味着保持膝盖柔软弯曲，并且不要让哑铃移动到膝盖以下。这样，你的下背部、臀大肌和腿筋应该被调动起来，而不是倾倒在你的背部上并使脊柱超负荷。永远记住黄金法则——复合收缩。使用三个 B 同时收缩肌肉：背部、腹部和臀部。

变奏

这里有两种变体可以帮助您入门。

单臂魔鬼推举

要进行单臂魔鬼推举，请使用一个重量并交替进行每次重复。单侧训练对于消除肌肉不平衡和弱点非常有效，这些不平衡和弱点可能导致你的优势侧变得松弛。

魔鬼挺举

要进行挺举魔鬼推举，请像常规魔鬼推举一样进行动作，但是当您通过腿部摆动哑铃时，首先将哑铃放在肩膀上，膝盖轻轻弯曲。从这里开始，进行借力推举或挺举，然后以举重过头、双腿伸直的方式完成站立。您可以在这里找到借力推举和其他过头推举的变体。但请记住，这是魔鬼推举的一种变体，否则你应该致力于将重量从两腿之间推上来。

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