警惕！一日三餐中的这些饮食误区

很多中老年人的慢性疾病往往与长期膳食结构不合理有关。在日常生活中，受个人生活习惯、思想观念、地域等因素的影响，很多中老年人在饮食方面存在一定的误区。

今天小编就和大家一起盯紧一日三餐，避开这些“坑”。

早餐搭配固定且单一

(资料图)

01

白粥+咸菜——血糖起落、钙流失

很多人习惯早起煮一锅粥吃，但其实白粥加咸菜这种传统早餐习惯是不被推荐的。

现在的白米都是精制大米，在加工过程中，维生素、矿物质、膳食纤维都已经寥寥无几，本身营养价值就很低。煮成粥之后只会更差，营养构成非常单一，基本只能给人体提供能量和水。同时饱腹感差、消化得快，让血糖很不稳定。

每天吃咸菜这种高盐食物，也会影响钙的代谢，更容易缺钙，让骨质疏松找上门。

02

鸡蛋+牛奶——能量不够

很多人会认为早餐最完美的搭配就是“牛奶+鸡蛋”，但这是有一定误解的。

早餐提供的能量占全天总能量的25%—30%，早餐的食物量应相当于全天食物量的1/4~1/3。如果只吃高蛋白的食物，不吃碳水，就可能会造成血糖偏低，影响一上午的学习和工作效率。

03

油条或炸油饼——热量太高

两个油条或炸油饼也是很多人的早餐选择，方便而且美味。但是油炸碳水热量高、营养低，如果午餐和晚餐不减量，全天的总能量摄入一下就超标了，长此以往小心长胖。

建议

根据中国营养学会建议，国人饮食推荐平衡膳食的模式，食物多样很重要，所以早餐至少得有3～5种食材。一个好早餐的搭配公式，建议是：优质碳水+优质蛋白+蔬菜水果。例如杂粮粥+鸡蛋+黄瓜就是非常好的早餐组合。

午餐长期以精面为主

午餐吃一顿饺子，有菜有肉有主食，很多人觉得这是非常健康的选择。

但其实蔬菜经过剁碎、挤水，会导致维生素损失，如果同时有每餐粗粮和果蔬摄入不足的情况，就很难吃够所需的营养。

缺乏B族维生素，如维生素B1不足可能引起身体疲乏、恶心，维生素B2不足可能影响皮肤和黏膜健康等。膳食纤维和叶酸也不能缺，前者有利于肠道健康，后者的缺乏可能导致维生素B1的吸收障碍。

建议

午餐对人体非常重要，其作用可归结为四个字“承上启下”：既要补偿早餐后至午餐前约4～5个小时的能量消耗，又要为下午3～4个小时的工作和学习做好必要的营养储备。

午餐所提供的能量应占全天总能量的35%。这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。

晚餐经常弃肉喝汤

很多人觉得营养都在汤里，反而肉吃得很少，但其实汤的营养价值并没有人们想象中那么高。

四川大学华西医院在《大众健康》上发文称，鱼汤、骨头汤、肉汤，在熬制过程中虽然会溶解出少量的蛋白质，但同时也会溶解脂肪和嘌呤。而烹饪过程中，为了使味道鲜美，汤里还会加入较多的调味料。

如果弃肉喝汤，会浪费更多营养物质，还可能摄入过多的嘌呤、脂肪与盐，不利于健康。

建议

合并高尿酸血症或痛风的人应少喝甚至避免食用肉汤，普通人群在饭前可以少喝一点汤（素菜汤更佳），多吃一点汤中的肉。

这两个误区也应注意

误区一：面比米更营养？

米和面的营养是近似的，分不出伯仲，所以面比米更健康的理论是不成立的。

在能量上，100克的米是346千卡，100克的面是350千卡，这中间差异的4千卡是非常小的一个单位，完全可以忽略不计。蛋白质、脂肪和碳水化合物相差也很少，基本可以忽略不计。

米和面没有特定谁好谁坏，吃米吃面因人而异。要注意的是不管吃米吃面，都不要只吃精米精面，要粗细搭配，同时注意不管多好吃都不能超量。

误区二：进口大米比东北大米好？

东北大米在中国人的餐桌上一直很有名。随着生活水平的提高，餐桌上开始出现进口大米，于是有人说：“进口大米比东北的好，要吃进口大米。”

“进口的大米比国产的好”这个说法是错误的。只要是大米，在主要的营养含量方面，基本上是相近的。

大米主要是碳水化合物，也有一部分蛋白，但是这种蛋白是植物性蛋白，和肉、蛋中的蛋白成分是不同的，大米的主要作用是提供给人体最基础的能量。

责编：芦佳丽

值班编辑：芦佳丽

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